亜鉛サプリの効果と副作用とは?多く含む食べ物は?妊婦は注意!

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この記事の所要時間: 424

私は昔、亜鉛サプリを飲んでいたことがあります。
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なんとなく体によさそうだから

という理由で飲んでいたのですが、今思えば危険でした。

なぜなら、亜鉛サプリには過剰摂取による副作用があるからです。

この記事では、亜鉛サプリの効果と副作用をまとめ、
手軽に亜鉛を摂れる食べ物を紹介します。


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亜鉛の摂取量の目安は?

亜鉛は人体にとって、さまざまなプラス効果をもつミネラルです。

ですが、亜鉛は私たちの体内で作り出すことができないため、
食べ物から取り込むしかないんですね。

1日の亜鉛摂取量の目安は、以下のようになっています。

必要量 許容上限
成人男性 12mg 30mg
成人女性 9mg 30mg

許容上限である30mgを超える亜鉛を
長期間摂り続けると副作用が出るといわれています。

亜鉛サプリには多量の亜鉛が含まれるので、
摂り過ぎは禁物ですよ。

亜鉛の効果は?妊婦への影響は?

亜鉛が不足すると、以下のような症状が出るおそれがあります。

これらを抑えるのが亜鉛の効果なんですね。

■亜鉛不足の症状

  • 味覚障害
  • 肌荒れ
  • にきび
  • 口内炎
  • 脱毛
  • 免疫力低下
  • うつ病
  • 食欲不振
  • 糖尿病
  • 性機能低下(男性)
  • 胎児の発育不良(妊婦)

注目したいのは胎児への影響です。

亜鉛が不足すると、亜鉛が足りている妊婦に比べ
10倍近い確率で未熟児になる可能性があります。

さらに、早産流産奇形といったリスクも高くなるんですよ。

妊婦のかたはサプリメントを利用するなどして
亜鉛を多めに摂るようにしましょうね。

亜鉛の副作用は?

次に、亜鉛の過剰摂取による副作用を見ていきましょう。

1日の許容上限である30mgを超える亜鉛を摂り続けると、
以下のような副作用が出るおそれがあります。

■亜鉛の過剰摂取による副作用

  • 鉄欠乏症
  • 銅欠乏症
  • めまい
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 胃痛
  • 発熱
  • 腎障害

鉄や銅の欠乏症になると、
貧血免疫機能低下が生じる可能性があります。

とはいえ、亜鉛は毒性も低く、取り込んでもすぐに消費されるため、
よほどのことがない限り、過剰摂取にはなりません。

むしろ亜鉛不足のほうが注意すべきなんですね。

亜鉛を多く含む食べ物は?

亜鉛を多く含む食べ物はたくさんありますが、
代表的なものは以下です。

■亜鉛を多く含む食べ物

※数字は100g中に含まれる亜鉛量

  • 牡蠣(カキ) 13.2mg
  • アワビ 10.4mg
  • 牛もも肉 4.2mg
  • 牛肩肉 5.7mg
  • 豚レバー 6.9mg
  • 鶏レバー 3.3mg
  • パルメザンチーズ 7.3mg
  • 煮干し 7.2mg
  • ピュアココア 7.0mg
  • ごま 5.9mg
  • 卵黄 4.2mg
  • 納豆 2.0mg
  • カシューナッツ 5.4mg
  • アーモンド 4.0mg
  • 小麦胚芽 15.9mg

こうして見てみると、亜鉛を多く含む食べ物は
けっこうあるなぁ、という感じがするかもしれません。

とはいえ、これは100g中の含有量ですから、
一度の食事で摂取できる亜鉛は微々たるものです。

たとえば、卵黄でいうと、1つの卵に
亜鉛は0.6mgしか含まれないわけですから、
卵を10個食べても6mgしか摂取できないんですよ。

ですから、効率よく亜鉛が摂取できる
亜鉛サプリがおすすめなんですね。

こちらの亜鉛サプリは、1粒で1日分の亜鉛
簡単に摂取できるのでおすすめですよ。

この亜鉛サプリには1粒15mgの亜鉛が含まれるため、
2粒で許容上限の30mgに達してしまいます。

過剰摂取にはくれぐれも注意しましょうね。

※亜鉛を多く含むアーモンドは、こんなにスゴイんです。
⇒アーモンドの栄養と効果は?ダイエット中のおやつに最適!


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