私は昔、亜鉛サプリを飲んでいたことがあります。
「なんとなく体によさそうだから」
という理由で飲んでいたのですが、今思えば危険でした。
なぜなら、亜鉛サプリには過剰摂取による副作用があるからです。
この記事では、亜鉛サプリの効果と副作用をまとめ、
手軽に亜鉛を摂れる食べ物を紹介します。
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亜鉛の摂取量の目安は？
亜鉛は人体にとって、さまざまなプラス効果をもつミネラルです。
ですが、亜鉛は私たちの体内で作り出すことができないため、
食べ物から取り込むしかないんですね。
1日の亜鉛摂取量の目安は、以下のようになっています。
| 必要量 | 許容上限 | |
|---|---|---|
| 成人男性 | 12mg | 30mg |
| 成人女性 | 9mg | 30mg |
許容上限である30mgを超える亜鉛を
長期間摂り続けると副作用が出るといわれています。
亜鉛サプリには多量の亜鉛が含まれるので、
摂り過ぎは禁物ですよ。
亜鉛の効果は？妊婦への影響は？
亜鉛が不足すると、以下のような症状が出るおそれがあります。
これらを抑えるのが亜鉛の効果なんですね。
- 味覚障害
- 肌荒れ
- にきび
- 口内炎
- 脱毛
- 免疫力低下
- うつ病
- 食欲不振
- 糖尿病
- 性機能低下（男性）
- 胎児の発育不良（妊婦）
注目したいのは胎児への影響です。
亜鉛が不足すると、亜鉛が足りている妊婦に比べ
10倍近い確率で未熟児になる可能性があります。
さらに、早産や流産、奇形といったリスクも高くなるんですよ。
妊婦のかたはサプリメントを利用するなどして
亜鉛を多めに摂るようにしましょうね。
亜鉛の副作用は？
次に、亜鉛の過剰摂取による副作用を見ていきましょう。
1日の許容上限である30mgを超える亜鉛を摂り続けると、
以下のような副作用が出るおそれがあります。
- 鉄欠乏症
- 銅欠乏症
- めまい
- 吐き気
- 嘔吐
- 胃痛
- 発熱
- 腎障害
鉄や銅の欠乏症になると、
貧血や免疫機能低下が生じる可能性があります。
とはいえ、亜鉛は毒性も低く、取り込んでもすぐに消費されるため、
よほどのことがない限り、過剰摂取にはなりません。
むしろ亜鉛不足のほうが注意すべきなんですね。
亜鉛を多く含む食べ物は？
亜鉛を多く含む食べ物はたくさんありますが、
代表的なものは以下です。
※数字は100g中に含まれる亜鉛量
- 牡蠣（カキ） 13.2mg
- アワビ 10.4mg
- 牛もも肉 4.2mg
- 牛肩肉 5.7mg
- 豚レバー 6.9mg
- 鶏レバー 3.3mg
- パルメザンチーズ 7.3mg
- 煮干し 7.2mg
- ピュアココア 7.0mg
- ごま 5.9mg
- 卵黄 4.2mg
- 納豆 2.0mg
- カシューナッツ 5.4mg
- アーモンド 4.0mg
- 小麦胚芽 15.9mg
こうして見てみると、亜鉛を多く含む食べ物は
けっこうあるなぁ、という感じがするかもしれません。
とはいえ、これは100g中の含有量ですから、
一度の食事で摂取できる亜鉛は微々たるものです。
たとえば、卵黄でいうと、1つの卵に
亜鉛は0.6mgしか含まれないわけですから、
卵を10個食べても6mgしか摂取できないんですよ。
ですから、効率よく亜鉛が摂取できる
亜鉛サプリがおすすめなんですね。
こちらの亜鉛サプリは、1粒で1日分の亜鉛が
簡単に摂取できるのでおすすめですよ。
精力減退や味覚の違和感に！1日の理想的な亜鉛の摂取量15mg配合ヘルシーワン ミネラルシリーズ… |
この亜鉛サプリには1粒15mgの亜鉛が含まれるため、
2粒で許容上限の30mgに達してしまいます。
過剰摂取にはくれぐれも注意しましょうね。
※亜鉛を多く含むアーモンドは、こんなにスゴイんです。
⇒アーモンドの栄養と効果は？ダイエット中のおやつに最適！
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